Dormire bene, sonno
Dormire bene, sonno

Dormire ogni notte la giusta quantità di ore è indispensabile per essere riposati e mantenere il giusto livello di concentrazione ed energia nel corso della giornata. Inoltre, aiuta a prevenire il burnout. Questo vale anche e soprattutto per gli insegnanti. Il numero necessario di ore di riposo notturno, varia da persona a persona e ad incidere sono diversi fattori, tra cui età e stile di vita. I Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie (CDC) americani hanno creato una tabella che indica il monte ore ideale di sonno, suddiviso per fascia di età.

Dormire a sufficienza: ma quanto?

Una delle abitudini più dannose per la nostra salute, è sicuramente dormire poco e male. Forse inizialmente potrebbe sembrare una pratica innocua, ma nel tempo se ne raccoglieranno i cattivi frutti. Il rapporto dell’AASM (“Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society” , pubblicato su “Journal of Clinical Sleep Medicine”), citato da Fanpage, indica quali sono alcune di queste conseguenze:

  • problemi di attenzione, di comportamento e apprendimento
  • maggiori rischi di incidenti o lesioni,
  • ipertensione,
  • obesità,
  • diabete
  • depressione.

NB. Sintomi simili possono essere riscontrati da chi dorme troppo.

Tabella ore di sonno notturne

Quindi è importante sapere quante ore al giorno dovremmo dormire per sentirci riposati e carichi. Premesso che un buon riposo notturno non è caratterizzato solo dalla quantità, ma anche dalla qualità del sonno, la tabella con le ore medie di sonno adeguate per fasce di età è la seguente:

Neonati da 0 a 3 mesi14 – 7 ore al giorno
Neonati dai 4 ai 12 mesi12 – 16 ore al giorno, pisolini compresi
Bambini ai primi passi, tra 1 e 2 anni di età11 – 14 ore di sonno, pisolini compresi
Bambini della scuola materna dai 3 ai 5 anni10 -13 ore al giorno, compresi i sonnellini
Bambini in età scolastica dai 6 ai 12 anni9 – 12 ore al giorno
Adolescenti tra i 13 e i 18 anni8 – 10 ore al giorno
Adulto tra i 18 e i 64 anni7 – 9 ore al giorno
Adulti di 65 anni e oltre7 – 8 ore al giorno

I CDC aggiungono: “Anche una buona qualità del sonno è essenziale. I segni di una scarsa qualità del sonno includono non sentirsi riposati anche dopo aver dormito a sufficienza, svegliarsi ripetutamente durante la notte e manifestare sintomi di disturbi del sonno (come russare o ansimare)”.

Consigli per riposare meglio

Migliorare la qualità del sonno è possibile grazie ad alcuni piccoli accorgimenti. Gli scienziati americani consigliano di:

  • andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend (seguire il proprio ciclo circadiano);
  • mantenere la camera da letto buia, silenziosa e con una temperatura idonea (di poco inferiore ai 20° C);
  • eliminare dalla camera da letto dispositivi elettronici come TV, computer e smartphone;
  • spegnere i dispositivi elettronici almeno mezzora prima di andare a riposare;
  • evitare pasti abbondanti, caffè e alcolici prima di andare a dormire
  • fare attività fisica nel corso della giornata, ma non prima di andare a letto.