Chi non ha una cattiva abitudine che sembra impossibile da abbandonare? Un’abitudine che più volte ha provato a lasciare, ma non c’è ancora riuscito del tutto? Potrebbe essere quella di fumare, oppure mangiare cibo spazzatura, o ancora fare continuamente pensieri negativi. Esistono strategie efficaci per eliminare una cattiva abitudine e sostituirla con una nuova? Prima di tutto, è importante comprendere che le abitudini sono scelte che abbiamo fatto nel corso del tempo e che si sono radicate nella nostra mente. Tuttavia, non esiste una “formuletta magica” che ci permetterà di cambiarle da un giorno all’altro. Ogni individuo è unico, e le abitudini che caratterizzano il nostro comportamento sono diverse per ognuno di noi.
Abitudini buone e cattive: il modello
Un modello generale che ci aiuta a comprendere il funzionamento delle abitudini è il modello segnale – routine – gratificazione (SRG). Ogni abitudine, buona o cattiva che sia, segue un ciclo composto da un segnale, una routine e una gratificazione. Ad esempio, se ci sentiamo stressati (segnale), potremmo avere la routine di mangiare cibo spazzatura per ottenere una gratificazione momentanea. Per eliminare una cattiva abitudine, quindi, è necessario come prima cosa identificare il segnale che la attiva e poi provare a sostituire la routine con una nuova abitudine che porti alla stessa gratificazione. Cambia la natura dell’abitudine, ma il meccanismo resta lo stesso.
Sei consigli per eliminare le cattive abitudini
Fatta questa premessa sulla natura e il modello delle abitudini, bisogna ricordare che superare una cattiva abitudine richiede tempo, impegno e pazienza. Di seguito indichiamo sei consigli che possono essere d’aiuto a superare una cattiva abitudine e crearne una nuova e potenziante:
- Metti per iscritto i dettagli relativi alla tua cattiva abitudine: Tieni un quaderno a portata di mano e registra ogni volta che metti in atto la tua cattiva abitudine o ti senti tentato di farlo. Scrivi una descrizione del tuo comportamento e delle emozioni provate in quel momento. Questo ti aiuterà a individuare i tuoi schemi comportamentali e a pensare all’abitudine in modo cosciente.
- Liberati della tentazione: Cerca di evitare oggetti, luoghi e persone che ti spingono a ricadere nella tua cattiva abitudine. Identifica gli stimoli che ti portano a mettere in atto l’abitudine e cerca di eliminarli o evitarli. Ad esempio, se stai cercando di smettere di mangiare cibi nocivi, elimina tali cibi dalla tua cucina e dalle altre aree della casa.
- Collega qualcosa di sgradevole alla tua abitudine: Questa tecnica può essere efficace per incentivarti ad abbandonare l’abitudine. Ad esempio, se mordi le unghie, puoi utilizzare uno smalto dal sapore ripugnante per scoraggiare questo comportamento.
- Impegnati a raggiungere un obiettivo: È fondamentale voler realmente eliminare la cattiva abitudine e impegnarsi seriamente nel cambiamento. Senza un vero desiderio di cambiare, sarà difficile avere successo.
- Comprendi il meccanismo che caratterizza la tua abitudine: Analizza la tua abitudine per capire perché si è sviluppata e quali benefici ti offre, anche se possono esserci conseguenze negative. Comprendere il motivo dietro l’abitudine può aiutarti a trovare modi più sani per affrontare lo stress o la noia che possono essere alla base dell’abitudine stessa.
- Sostituisci la cattiva abitudine con una nuova abitudine: Al posto della cattiva abitudine, cerca di inserire un nuovo comportamento positivo. Ad esempio, se cerchi di smettere di mangiare cibi nocivi, sostituiscili con opzioni più salutari e gustose.
