Dormire ogni notte la giusta quantità di ore è indispensabile per essere riposati e mantenere il giusto livello di concentrazione ed energia nel corso della giornata. Inoltre, aiuta a prevenire il burnout. Questo vale anche e soprattutto per gli insegnanti. Riproponiamo questo articolo, in quanto sempre utile. Il numero necessario di ore di riposo notturno, varia da persona a persona e ad incidere sono diversi fattori, tra cui età e stile di vita. I Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie (CDC) americani hanno creato una tabella che indica il monte ore ideale di sonno, suddiviso per fascia di età.
Dormire a sufficienza: ma quanto?
Una delle abitudini più dannose per la nostra salute, è sicuramente dormire poco e male. Forse inizialmente potrebbe sembrare una pratica innocua, ma nel tempo se ne raccoglieranno i cattivi frutti. Il rapporto dell’AASM (“Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society” , pubblicato su “Journal of Clinical Sleep Medicine”), citato da Fanpage, indica quali sono alcune di queste conseguenze:
- problemi di attenzione, di comportamento e apprendimento
- maggiori rischi di incidenti o lesioni,
- ipertensione,
- obesità,
- diabete
- depressione.
NB. Sintomi simili possono essere riscontrati da chi dorme troppo.
Tabella ore di sonno notturne
Quindi è importante sapere quante ore al giorno dovremmo dormire per sentirci riposati e carichi. Premesso che un buon riposo notturno non è caratterizzato solo dalla quantità, ma anche dalla qualità del sonno, la tabella con le ore medie di sonno adeguate per fasce di età è la seguente:
| Neonati da 0 a 3 mesi | 14 – 7 ore al giorno |
| Neonati dai 4 ai 12 mesi | 12 – 16 ore al giorno, pisolini compresi |
| Bambini ai primi passi, tra 1 e 2 anni di età | 11 – 14 ore di sonno, pisolini compresi |
| Bambini della scuola materna dai 3 ai 5 anni | 10 -13 ore al giorno, compresi i sonnellini |
| Bambini in età scolastica dai 6 ai 12 anni | 9 – 12 ore al giorno |
| Adolescenti tra i 13 e i 18 anni | 8 – 10 ore al giorno |
| Adulto tra i 18 e i 64 anni | 7 – 9 ore al giorno |
| Adulti di 65 anni e oltre | 7 – 8 ore al giorno |
I CDC aggiungono: “Anche una buona qualità del sonno è essenziale. I segni di una scarsa qualità del sonno includono non sentirsi riposati anche dopo aver dormito a sufficienza, svegliarsi ripetutamente durante la notte e manifestare sintomi di disturbi del sonno (come russare o ansimare)”.
Consigli per riposare meglio
Migliorare la qualità del sonno è possibile grazie ad alcuni piccoli accorgimenti. Gli scienziati americani consigliano di:
- andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend (seguire il proprio ciclo circadiano);
- mantenere la camera da letto buia, silenziosa e con una temperatura idonea (di poco inferiore ai 20° C);
- eliminare dalla camera da letto dispositivi elettronici come TV, computer e smartphone;
- spegnere i dispositivi elettronici almeno mezzora prima di andare a riposare;
- evitare pasti abbondanti, caffè e alcolici prima di andare a dormire
- fare attività fisica nel corso della giornata, ma non prima di andare a letto.
